Spesso mi viene chiesto come aumentare il metabolismo ed in particolare che dieta seguire e che esercizi fare. In questo articolo, troverai una risposta a queste domande.

 

Che cos’è il metabolismo?

Secondo la definizione di Wikipedia, il Metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che si dedicano al sostegno vitale all’interno delle cellule.

Tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l’energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali.

Un  meccanismo di autoregolazione provvede ad equilibrare queste reazioni, in base alla disponibilità di nutrienti e alle richieste.

 

Come aumentare il metabolismo: il dispendio energetico

Il dispendio energetico, è la quantità di calorie che bruciamo in un giorno.

È principalmente influenzato da tre fattori:

  • Metabolismo basale
  • Termogenesi alimentare
  • Attività fisica

Non ti preoccupare se questi termini ti sembra oscuri perché tra poco ti spiego cosa significa. Posso già dirti che in soldoni, per accelerare il metabolismo bisogna incrementare il dispendio energetico, agendo su questi tre fattori.

 

Come aumentare il metabolismo: Metabolismo basale

Rappresenta il dispendio minimo di calorie che servono per mantenere attive le funzioni vitali di un soggetto a riposo e a digiuno da almeno 12 ore.

Svariati fattori influenzano il metabolismo basale:

  • Alimentazione: in condizioni di digiuno il metabolismo rallenta anche del 20%.
  • Clima: le situazioni estreme come troppo caldo o troppo freddo aumentano leggermente il metabolismo.
  • Composizione corporea: più si ha massa magra, più il metabolismo è alto, perché i muscoli sono più attivi rispetto al grasso.
  • Età: con il passare degli anni diminuisce… a 30 anni il primo calo e dopo i 60 un ulteriore calo del 10%.
  • Altezza: aumenta all’aumentare della superficie corporea, quindi un soggetto alto avrà un metabolismo basale maggiore rispetto ad un soggetto basso ma di uguale peso.
  • Gravidanza e allattamento: aumenta circa del 20% negli ultimi mesi di gravidanza e in allattamento circa  del 5%.
  • Ormoni: intervengono nella regolazione del metabolismo, in particolare gli ormoni tiroidei… un ipertiroidismo (eccessiva produzione di ormoni) incrementa notevolmente il metabolismo.
  • Stile di vita: una vita sedentaria è indice di un metabolismo basso.

 

Come aumentare il metabolismo: Termogenesi alimentare

È l’energia che l’organismo spende ogni volta che si assume del cibo, corrisponde a circa il 10% del consumo calorico quotidiano ed avviene perché si attivano i processi di digestione.

Logicamente la termogenesi varia in base ai nutrienti assunti:

  • Proteine: hanno il valore più alto, ossia circa il 30% di potere termogenico.
  • Carboidrati: potere termogenico di circa 10%.
  • Grassi: potere termogenico basso, ossia circa il 5%.

 

Quindi per un’efficiente termogenesi indotta dalla dieta dobbiamo tener conto di alcuni fattori importanti: mangiare poco ma spesso (il digiuno diminuisce il metabolismo) e assumere cibo ad alto contenuto proteico.

 

Come aumentare il metabolismo: Attività fisica

Possiamo dedurre da tutto ciò che il metabolismo è la velocità che il nostro corpo utilizza per bruciare le calorie che servono per i nostri processi vitali.

Per accelerarlo dobbiamo semplicemente aumentare il dispendio energetico con l’attività fisica.

Un maggiore tono muscolare aiuta a bruciare più calorie. Durante e dopo (circa 10 ore) l’attività sportiva il metabolismo è ancora accelerato.

Gli esercizi che danno migliori risultati, sono quelli di sviluppo e definizione dei muscoli, perché aumentano la secrezione di ormoni e accumulano massa muscolare.

Gli esercizi aerobici invece hanno solo un effetto temporaneo.

come aumentare il metabolismo

skeeze / Pixabay

Quindi se dedichiamo almeno 2 sessioni a settimana, di attività fisica ad alta intensità di circa 30 minuti, avremo un netto aumento del metabolismo basale.

Comunque consiglio sempre di alternarli con esercizi aerobici, perché variare favorisce gli adattamenti metabolici.

 

Conclusioni: come migliorare il metabolismo

Ricordiamoci però che è spesso una questione di genetica e di fortuna. Ci sono persone che hanno il metabolismo accelerato dalla nascita, mentre per altre è lento e tendono ad ingrassare.

Ma noi proviamoci perché è possibile migliorare il metabolismo. In sintesi, ecco come fare :

  • Mangia sano e dai priorità alle proteine;
  • Mangia poco ma spesso;
  • Fai attività fisica, alternando attività aerobica ad attività intense o di definizione dei muscoli;
  • Fai controlli periodici alla Tiroide.

 

Concludiamo dicendo che per stare in forma e non ingrassare troppo possiamo usare questi “trucchetti” e seguire una dieta equilibrata , magari trascrivendola nel tuo diario alimentare.

Per oggi è tutto, ti saluto ricordandoti che se ti iscrivi alla newsletter (modulo più in basso) riceverai un interessante ebook sull’allenamento aerobico ed anaerobico per scoprire un trucco molto efficace per trarre il massimo dai tuoi allenamenti (meno fatica e più risultati).

Buone Pedalate.