Il diario alimentare è davvero un valido strumento non solo per perdere peso ma anche per migliorare le tue prestazioni in MTB. In questa guida completa ti propongo la risposta a varie domande e ti fornisco tutti gli elementi per iniziare:

Cosa è un diario alimentare e perché è utile?^

Se hai qualche chilo da smaltire o vuoi semplicemente sentirti più in forma, una buona idea è quella di usare una sorta di diario in cui scrivere tutto quello che mangi. È un po’ come avere un “diario per la dieta” in cui, invece di descrivere tue giornate (come accade nel classico diario personale), elenchi tutto quello che mangi.
Annotare cosa mangiamo permette di aumentare la consapevolezza dei cibi assunti e di comprendere  quanti alimenti a elevato contenuto calorico si ingeriscono.

Si tratta, quindi, di uno strumento efficace, semplice ed economico per

  • fare scendere l’ago della bilancia;
  • mantenere il tuo peso forma;
  • gestire dei lievi disturbi alimentari che portano a mangiare troppo, troppo poco o in modo sregolato;
  • adattare la propria dieta allo sport che si pratica (nel nostro caso parleremo soprattutto di bicicletta e MTB) per essere sicuri di scegliere gli alimenti più adatti;
  • seguire il numero di calorie assunto ogni giorno per essere sicuri di non superare o essere al di sotto di quello raccomandato sulla base della propria situazione.

Il diario alimentare: la regola fondamentale è non barare^

Sul diario alimentare bisogna prendere nota di tutto ciò che si mangia, anche gli “sfizi” e gli spuntini fuori pasto.

Certe volte mangiamo per uno  sfogo emotivo, come la rabbia il nervosismo e la noia. Oppure abbiamo delle carenze alimentari che ci spingono a mangiare di più, ma scegliamo cibi sbagliati che non soddisfano il nostro fabbisogno nutrizionale.

Il trucco per vedere dei risultati sta proprio nel trascrivere e analizzare i nostri errori di alimentazione. Mi raccomando però, non barare perché altrimenti il diario alimentare sarebbe falsato e servirebbe a poco.

 

Il diario alimentare: punti fondamentali nella compilazione^

Racchiudiamo i passaggi salienti in 5 punti:

  1. sii preciso su ciò che scrivi: se mangi un panino con la bresaola, trascrivi la quantità di pane e il tipo e la quantità di bresaola (es. 70 gr. di pane integrale con 50 gr. di bresaola);
  2. aggiungi tutti i cibi e le bevande fuori pasto (molto importante): anche un caffè, un biscotto o qualsiasi cosa mangi;
  3. non dimenticare di scrivere l’orario affianco ogni pasto: un piatto di pasta  ha un impatto diverso a pranzo e a cena, perché nel primo caso avrai tutta la giornata per smaltirlo (e magari anche una bella uscita in MTB);
  4. trascrivi le calorie e gli apporti nutritivi di ogni pasto: più in basso ti scrivo dove trovare queste informazioni e come contare le calorie;
  5. trascrivi le calorie bruciate se fai attività fisica: la presenza o meno di attività fisica cambia il nostro fabbisogno alimentare e quindi va sempre indicato.

 

Che cosa sono le calorie?^

A volte diamo per scontato che tutti sappiano di cosa stiamo parlando. Le calorie sono sulla bocca di tutti ma vale la pena chiedersi cosa si cela dietro questo nome. Iniziamo dalle basi: una caloria è un’unità che misura l’energia. Ad ogni alimento corrisponde un numero di calorie (sempre indicate sulle confezioni). Più mangiamo, più abbiamo calorie e quindi energia da consumare. Più facciamo attività fisica più bruciamo questa energie.

Diario alimentare: le calorie

Ovviamente il segreto è avere un equilibrio tra calorie assunte e calorie consumate: con poca attività fisica e molto cibo, prenderai peso. Viceversa se riesci a mangiare meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno, allora potrai perdere peso.

Come analizzare il diario alimentare^

Dopo aver passato qualche settimana ad annotare, vedrai emergere degli schemi di comportamento nella tua alimentazione.
Alcuni  di questi comportamenti saranno ovvi, come il mangiare sempre la stessa cosa a colazione. Altri invece saranno davvero illuminanti. Molte persone, ad esempio, rimangono sorprese quando si rendono conto di quanti spuntini consumano in una sola giornata!

Diario alimentare PDF

Analizza gli errori ed inizia a sostituire i cibi che reputi dannosi per la tua salute e la tua bilancia, con cibi più salutari e dietetici, come per esempio la frutta.

Ricorda che ogni dieta che si rispetti vige la regola di mangiare almeno 5 volte al giorno frutta e verdura.

 

Il diario alimentare: l’importanza di un contacalorie^

Abbiamo già visto quanto le calorie giochino un ruolo fondamentale nell’equilibrio del nostro diario alimentare. Per chi ha bisogno di monitorare le calorie, oltre a trascrivere che cibo e che quantità ingeriamo, possiamo misurare il loro apporto calorico trascrivendo anche i valori nutrizionali. In soldoni, in molti casi, è di notevole importanza contare le calorie giornaliere.

In questo modo se la nostra dieta, per esempio, ci limita ad un massimo di 1500 calorie, possiamo tenere sotto controllo i pasti.

 

Quante calorie al giorno mangiare per perdere peso?^

Se il tuo obiettivo è perdere peso, è molto utile conoscere i valori medi relativi al numero di calorie giornaliero. Ovviamente si tratta di un discorso relativo che varia in funzione del sesso della persona, il peso, l’età e la presenza/assenza di attività fisica. Ma possiamo comunque riferirci ai valori medi e dire che:

  • Un uomo ha bisogno di circa 2500 calorie al giorno per il mantenimento del proprio peso e di 2000 per perdere iniziare a vedere dei risultati sensibili nella perdita di peso;
  • Una donna ha invece bisogno di mangiare circa 2000 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 1500 calorie per perdere peso.

 

Si tratta di valori standard che non prendono in considerazioni altri fattori abbastanza importanti come l’età, l’altezza, il peso e soprattutto l’attività fisica della persona in questione. Si perché fare sport cambia tutto: lo sport ti fa bruciare molte calorie e può aiutarti quindi ad equilibrare o mettere in tuo favore il rapport calorie mangiate/calore bruciate. Di seguito qualche domandina che molto si fanno.

 

Quante calorie si bruciano in bicicletta? Quante calorie bruci in un’ora di bici ad esempio?^

Inizio prima dando una risposta orientativa e un po’ semplicistica ma che serve a chiarire i nostri dubbi in linea di massima. Un’oretta di bicicletta ti può far bruciare tra le 300 e le 800 calorie.

Perché il condizionale e perché uno spettro di valori così largo (tra 300 e 800 calorie)? Se vuoi avere il calcolo preciso, bisogna prendere in considerazione altri fattori quali il peso, l’età e l’intensità dell’esercizio.

Se ti interessa fare un calcolo preciso e vuoi scoprire il mio segreto per dimagrire in poco tempo andando in bici (ho perso circa 30 chili grazie alla bici), ti rimando al mio ebook speciale Come aumentare le tue prestazioni in MTB ed essere più in forma. In questa guida gratuita, ti spiego passo passo come sfruttare un trucchetto molto interessante per perdere peso più velocemente.

E quanto si brucia con la corsa?^

Un’altra domanda interessante riguarda quante calorie si bruciano correndo e se sono più o meno di quando vai in bici. Con la corsa puoi bruciare (molte) più calorie: a seconda dell’intensità e della distanza, un’ora di corsa possono farti bruciare anche 1000 calorie. Ma la corsa non è per tutti e se hai letto altri articoli del blog, ti ho già detto che per me è molto più divertente andare in bici e fare la MTB. Quindi ti consiglio sempre di scegliere qualcosa che ti piace, perché già devi fare attenzione alle calorie e a cosa mangi, poi se scegli anche uno sport che ti annoia, allora sono dolori

 

Come contare le calorie e segnarle sul diario alimentare^

Di cosa hai bisogno per il tuo diario alimentare?^

Adesso vediamo come compilare il nostro diario alimentare, con particolare attenzione alla quantità di calorie assunte. Diciamo che ci sono vari metodi per calcolare il numero di calorie che assumi ogni giorno. In pratica hai bisogno di un supporto (cartaceo o informatico) per segnarti tutto? Di seguito le varie possibilità.

Il diario alimentare giornaliero su carta^

È il metodo “old school”, ma pur sempre valido soprattutto per le persone allergiche all’informatica o che amano scrivere ed avere qualcosa di stampato tra le mani. Puoi prendere un’agenda o un semplice quaderno e segnarti a penna gli alimenti assunti.

 

Il diario alimentare in formato PDF da scaricare gratis^

Variante già un pelino più sofisticata, ti permette di scaricare un modello di diario alimentare in PDF, stamparlo per poi compilarlo a penna.

 

Il diario alimentare in formato Excel da scaricare gratis^

Facciamo ancora un passo in avanti con l’informatica con un diario alimentare Excel (o usando Google Spreadsheet), che puoi aggiornare usando il tuo computer o tablet. I vantaggi sono la facilità di aggiornamento, la possibilità di copiare dei giorni e degli alimenti con le calorie e via dicendo.

Ovviamente è meno tascabile di un diario alimentare in PDF, Excel o anche di un quaderno o agenda (devi aspettare di essere davanti al computer o avere un tablet a portati di mano), ma può convenire a tanti.

 

Dove trovare le calorie degli alimenti? I migliori contatori di calorie online^

Ti starai sicuramente chiedendo come fare a conoscere il numero di calorie degli alimenti per segnarli su queste prime tre varianti di diario alimentare. Controllare le calorie degli alimenti può essere fastidioso e dispendioso.

Per fortuna ci vengono in contro alcuni siti ed app che fanno questo lavoraccio al nostro posto.

 

Lo smartphone come valido alleato del diario alimentare: app che ci aiutano a calcolare le calorie e seguire gli alimenti.^

Chi come me è pigro o è sempre in giro e trova scomodo trascrivere e/o portare con se un diario cartaceo o magari il proprio portatile, può optare per  una valida alternativa: le applicazioni per Smartphone.

Diario alimentare su MyFitnessPalNe esistono molte e tutte abbastanza valide, solitamente con una versione free ed una a pagamento. Ecco una piccola lista di app da usare per conoscere le calorie dei principali alimenti e persino segnare il tuo diario alimentare (molto hanno anche una versione online che ti aiuta a segnarti le calorie su altri supporti):

Nella scelta della tua app devi tenere a mente 2 fattori importanti:

  1. che abbia una banca dati alimenti di almeno 10000 cibi
  2. che si sincronizzi ai vari account di sport, come ad esempio Strava (di cui parlerò sul blog a breve)

 

Li ho presentati in ordine casuale e non di importanza, anche perché il mio preferito è MyFitnesspal, un app di tipo diario alimentare molto intuitiva, che si connette sia a Garmin che a Strava, con una banca dati molto varia.

In realtà, spesso ho avuto problemi con il diario alimentare: sempre per pigrizia, dopo qualche giorno iniziavo a trascurare la trascrizione. Con questa app contacalorie (e non solo), ho risolto perché lo smartphone è sempre con me e basta qualche click per segnare tutto. L’app è infatti molto intuitiva e veloce da usare.

Alcune app. sono davvero laboriose nella ricerca degli alimenti, mentre My Fitness ti memorizza tutti i cibi che usi frequentemente. A lato una schermata presa direttamente da MyFitnessPal con un’esempio.

 

Il diario alimentare in MTB: calorie e dieta per il biker^

Il modo più semplice è munirti di una buona app capace di calcolare le distanze percorse e il numero di calorie bruciare (esempi: Strava, Endomondo e Garmin). In questo modo potrai quindi sapere quanto hai bruciato e quante calorie potrai permetterti.

In un’altro articolo ho previsto di parlare delle migliori app e mini-computer per bicicletta e anche dei migliori cibi assumere per chi pratica la MTB e la bici in generale.

 

Conclusioni^

Come tutte le nuove abitudini, iniziare ad avere un diario alimentare ti chiederà qualche sforzo soprattutto i primi tempi. Come detto, io stesso ho avuto delle difficoltà prima di ingranare e mettere il pilota automatico. Come per tutte le cose, il segreto sta nell’essere perseverante e determinato: secondo alcune letture fatte recentemente, per trasformare un’azioni in abitudine bisogna ripeterla ogni giorno per almeno 21 giorni (altri dicono 30). Dopo questa fase iniziale, è come se mettessi il pilota automatico e diventerà come lavare i denti la mattina.

Allora, sei pronto/a per iniziare il tuo diario alimentare?

 

In ogni caso, spero di esserti stato utile, di averti chiarito le idee e averti dato la voglia di iniziare il tuo diario degli alimenti.

Buone pedalate e, se necessario, buona perdita di peso!