La dieta del ciclista è un argomento fondamentale per tutte le persone che praticano questo sport. Per aumentare le prestazioni e migliorarsi, è fondamentale conoscere almeno qualche principio di nutrizione e conoscere gli argomenti da evitare e quelli da assumere in priorità.  

I principi fondamentali della dieta del ciclista

Solitamente per dieta del ciclista intendiamo due tipi di diete completamente diverse che variano in base alla nostre necessità. In pratica, tutto è incentrato sulla necessità o meno di perdere peso con due conseguenti situazioni.
Se non vogliamo/dobbiamo perdere peso, la dieta del ciclista si limiterà

  • a fornire il carburante necessario per le nostre uscite,
  • all’apporto di elementi nutritivi indispensabili per integrare i valori persi nell’attività (il cosiddetto recupero).

La dieta del ciclista per perdere peso

Se invece la nostra necessità principale è dimagrire, le cose sono più complesse perché la dieta del ciclista dovrà:

  • apportare energia per le uscite
  • sopperire alle perdite dopo l’attività
  • regolare la nutrizione durante le nostre attività quotidiane
  • aumentare il metabolismo.

Come vedi,  in questo caso la dieta del ciclista per dimagrire è ben più complessa (e non di poco). Posso dire di conoscere bene questo argomento perché come racconto nell’articolo Come dimagrire in poco tempo ho perso la bellezza di 30 kg grazie ad una dieta speciale e alla mia fedele bicicletta (leggi l’articolo per scoprire come).

Adesso procediamo per gradi, iniziando dalle basi dell’alimentazione del ciclista.

Gli elementi nutritivi base della dieta del ciclista

Ora andiamo a scoprire quali sono i principali elementi nutritivi che ci occorrono per un’alimentazione equilibrata e adatta alla pratica del ciclismo e quindi della MTB.

Carboidrati

dieta del ciclista: carboidrati

Sono il combustibile del ciclista e si dividono in semplici e complessi. I carboidrati complessi sono sottoposti a diversi processi metabolici e quindi hanno lenta assimilazione. In pratica, prima di essere assimilati dalle membrane cellulari, vengono trasformati in zuccheri mediante un processo chiamato idrolisi
I carboidrati semplici subiscono meno processi e di conseguenza sono una fonte di energia immediata. Attenzione però, perché n elevata assimilazione di carboidrati si trasforma in un immagazzinamento di lipidi.

Alimenti ricchi in carboidrati: la pasta, il pane, i cereali, lo zucchero, la frutta, le verdure e i tuberi (patate e carote per esempio).

Proteine

dieta del ciclista: proteine

Nella dieta del ciclista le proteine

  • si dedicano ai muscoli
  • sono il carburante (in minima parte)
  • costituiscono e l’elemento riparatore delle fibre muscolari.

Particolare attenzione va prestata per l’assimilazione delle proteine: un uso eccessivo comporta un affaticamento degli organi addetti allo smaltimento, in particolare i reni. Bisogna sfatare il mito che più proteine si ingerisce e più si diventa forti. L’eccesso si traduce quasi sempre in trasformazione ed accumulo di lipidi.

Alimenti ricchi in proteine: la carne, il pesce, la soja (per i vegani), latte, avocado e uova.

Grassi (lipidi)

Il tasto dolente di ogni sportivo sono i lipidi, meglio conosciuti come i grassi. Si trovano in tutti i nostri cibi e spesso in quantità che noi non immaginiamo neanche. Un eccessivo apporto di grassi equivale ad un aumento del rischio cardiovascolare.  In un’attività lunga  quando le scorte di carboidrati si esauriscono, il compito di produrre energia passa ai lipidi, ma a questo punto la nostra prestazione subisce un duro colpo. Questo perché non è  in grado di supportare attività intense. In pratica, il nostro corpo non possiede un metabolismo che trasforma i grassi in carboidrati e quindi si accontenta del basso apporto energetico che gli forniscono i grassi.

Alimenti ricchi in grassi: i formaggi, gli insaccati (salame, mortadella, prosciutto), l’olio, le olive, il burro e i latticini in generale.

La dieta del ciclista: i concetti chiave

Il ciclismo solitamente è uno sport di tipo endurance (di resistenza) che prevedere lunghe distanze ed uno sforzo prolungato. per questo motivo la dieta del ciclista deve essere adeguata a questi bisogni.
Potremmo, infatti, rischiare di non avere più il carburante e dobbiamo di conseguenza alimentarci adeguatamente prima e durante l’attività con i carboidrati semplici.

Il trucco sta proprio in questo: rifornire il nostro organismo di carboidrati durante l’attività intensa, altrimenti i nostri muscoli dovranno contare sui grassi
Inoltre, dopo la pratica sportiva dobbiamo integrare i nutrienti che il muscolo ha bruciato, con un occhio di riguardo alle proteine ed ai sali minerali

Le proteine vengono trasformate dal nostro organismo in aminoacidi, che hanno la funzione di riparare i tessuti e costruire nuovi fibre muscolari. Sono quindi fondamentali per il recupero.

In allenamenti di intensità notevole, è bene ricorrere ad integratori per il recupero che ovviamente ci aiutano proprio in questa fondamentale processo di recupero.

Alimentazione del ciclista - recupero

Per sintetizzare, in generale un ciclista ha bisogno di

  • assumere un’adeguata quantità di carboidraiti (soprattutto prima dell’allenamento)
  • mangiare in modo equilibrato alimenti ricchi in proteine
  • evitare nella misura del possibile alimenti troppo ricchi di grassi
  • rifornirsi in sali minerali (contenuti nella frutta e nella verdura) e proteine dopo gli allenamenti
  • favorire il recupero con l’assunzione di integratori.

La dieta del ciclista:  il metabolismo

Che cosa è il metabolismo? Come funziona?

Come ti spiego in questo articolo su come aumentare il metabolismo, il metabolismo è la regolazione è l’insieme delle reazioni chimiche che regolano la nutrizione all’interno del nostro organismo.

Tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l’energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali.

Un  meccanismo di autoregolazione provvede ad equilibrare queste reazioni, in base alla disponibilità di nutrienti e alle richieste.

Conclusioni per l’alimentazione nel ciclismo

La dieta del ciclista è un argomento alquanto vasto e a cui mi dedicherò molto in futuro (ti sto preparando un bel po’ di materiale utile). Con questo primo articolo ho voluto esporre alcuni concetti base per una buona e sana alimentazione del ciclista. Seguiranno un bel po’ di guide e articoli che ti daranno molte più dritte e persino una dieta del ciclista settimanale (con tabella PDF) per poterti aiutare a scegliere i migliori alimenti.

Quindi come suol dirsi stay tuned (resta collegato) e buone pedalate!